Brauchen Sportler zusätzliche Vitamine? Mythen und Fakten

Kaum ein Regal im Drogeriemarkt ist so voll wie das mit Vitaminpräparaten, und viele Freizeitsportler greifen fast reflexartig zu Multivitamin-Tabletten. Doch steigt der Bedarf durch Training tatsächlich so stark, dass die Ernährung nicht mehr ausreicht? Die Redaktion hat verbreitete Annahmen mit der wissenschaftlichen Datenlage abgeglichen.

Woher der Mythos vom „Vitaminloch“ kommt

Die Vorstellung, Sport verbrauche Vitamine wie ein Motor Benzin, ist eingängig – und teilweise sogar richtig. B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Niacin sind Cofaktoren im Energiestoffwechsel. Wer mehr Energie umsetzt, benötigt rechnerisch etwas mehr davon. Das gilt allerdings proportional zur Kalorienzufuhr, und genau hier liegt der Denkfehler vieler Werbebotschaften.

Wer intensiv trainiert, isst in der Regel auch mehr. Mit jeder zusätzlichen Mahlzeit aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Obst und Gemüse steigt die Mikronährstoffzufuhr automatisch mit. Sportler mit ausgewogener Kost erreichen deshalb in Ernährungserhebungen meist problemlos die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Der Mythos lebt dennoch weiter, weil er sich gut verkaufen lässt. Er verknüpft ein reales physiologisches Prinzip mit einer übertriebenen Schlussfolgerung. Dass ein Mehrbedarf existiert, bedeutet nicht, dass er nur mit Tabletten zu decken wäre.

Hinzu kommt ein psychologischer Effekt: Wer viel in Training investiert, möchte „nichts dem Zufall überlassen“. Ein Präparat vermittelt Kontrolle, auch wenn der messbare Nutzen bei gut versorgten Menschen fehlt.

Was Studien über Leistung und Vitamine zeigen

Die Positionspapiere der International Olympic Committee (IOC) und der amerikanischen und kanadischen Fachgesellschaften für Sporternährung kommen zu einem übereinstimmenden Ergebnis: Bei ausreichender Versorgung verbessert eine zusätzliche Vitamineinnahme die Leistung nicht. Leistungssteigerungen wurden vor allem dann beobachtet, wenn zuvor ein echter Mangel bestand.

Besonders interessant ist die Forschung zu antioxidativen Vitaminen. Hoch dosiertes Vitamin C und E kann Trainingsanpassungen sogar abschwächen. In einer viel zitierten Arbeit von Ristow und Kollegen (2009) verhinderte die Einnahme dieser Antioxidantien teilweise die günstigen Effekte von Sport auf die Insulinsensitivität. Andere Studien fanden eine verminderte mitochondriale Anpassung bei Ausdauerathleten.

Der Grund: Reaktive Sauerstoffspezies, die beim Training entstehen, sind nicht nur schädlich, sondern auch Signalstoffe. Sie aktivieren Anpassungsprozesse in der Muskulatur. Werden sie pauschal „weggefangen“, fehlt ein Teil des Trainingsreizes.

Die folgende Grafik fasst diesen Zusammenhang schematisch zusammen: Der Nutzen steigt, solange ein Defizit ausgeglichen wird, flacht dann ab und kann bei sehr hohen Dosen ins Negative kippen.

Wann eine Ergänzung tatsächlich sinnvoll ist

Trotz aller Skepsis gibt es Situationen, in denen Supplemente berechtigt sind. Das wichtigste Beispiel in Deutschland ist Vitamin D. Aufgrund der geografischen Lage kann die Haut zwischen Oktober und März kaum Vitamin D bilden. Hallensportler, Menschen mit dunkler Haut und alle, die selten im Freien sind, haben häufiger niedrige Spiegel.

Auch bestimmte Ernährungsformen erhöhen das Risiko. Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 ergänzen – darin sind sich DGE und internationale Fachgesellschaften einig. Bei sehr restriktiven Diäten, etwa in Gewichtsklassensportarten oder ästhetischen Disziplinen, kann die Gesamtzufuhr an Mikronährstoffen so niedrig sein, dass Lücken entstehen.

Ein Sonderfall ist Eisen, streng genommen ein Mineralstoff und kein Vitamin. Ausdauersportlerinnen sind besonders häufig von Eisenmangel betroffen. Hier sollte jedoch nie „auf Verdacht“ supplementiert werden, da eine Überladung schädlich ist.

• Vitamin D: in den Wintermonaten, bei wenig Sonnenexposition, nach Laborkontrolle.
• Vitamin B12: bei veganer Ernährung grundsätzlich, bei vegetarischer Kost nach Bedarf.
• Folat: bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft gemäß ärztlicher Empfehlung.
• Breitere Lücken: bei Energiedefizit, Essstörungen oder sehr einseitiger Kost – hier steht die Ernährungsberatung im Vordergrund.

Risiken hoher Dosen und rechtlicher Rahmen

Vitaminpräparate gelten in Deutschland meist als Nahrungsergänzungsmittel und unterliegen dem Lebensmittelrecht, nicht dem Arzneimittelgesetz. Eine Zulassung vor dem Verkauf ist nicht erforderlich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat deshalb Höchstmengenempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel veröffentlicht, die jedoch bislang nicht EU-weit verbindlich sind.

Fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K werden im Körper gespeichert. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann zu Vergiftungserscheinungen führen. Bei Vitamin D sind Fälle von Hyperkalzämie nach unkontrollierter Hochdosis-Einnahme dokumentiert. Auch wasserlösliche Vitamine sind nicht völlig harmlos: Sehr hohe Dosen Vitamin B6 über längere Zeit können Nervenschäden verursachen.

Ein weiteres Risiko für Wettkampfsportler betrifft Verunreinigungen. Analysen haben wiederholt gezeigt, dass manche Nahrungsergänzungsmittel nicht deklarierte Substanzen enthalten können. Die Kölner Liste führt deshalb Produkte, die auf bestimmte Dopingsubstanzen getestet wurden – ein vollständiger Schutz ist dies aber nicht.

Laborwerte statt Bauchgefühl

Ob eine Ergänzung nötig ist, lässt sich nicht am Trainingspensum ablesen, sondern nur anhand objektiver Daten. Für Vitamin D ist der Wert 25-Hydroxy-Vitamin-D im Serum der gängige Parameter. Für Vitamin B12 können neben dem Gesamt-B12 auch Holotranscobalamin und Methylmalonsäure aufschlussreich sein.

Viele Hausärzte und Sportmediziner führen solche Tests als Teil einer sportmedizinischen Untersuchung durch. Je nach Fragestellung übernimmt die gesetzliche Krankenkasse die Kosten oder sie werden als individuelle Gesundheitsleistung abgerechnet.

Wichtig ist auch die Interpretation: Ein einzelner grenzwertiger Wert ohne Symptome rechtfertigt nicht automatisch eine Hochdosistherapie. Sinnvoller ist häufig eine Anpassung der Ernährung und eine erneute Kontrolle nach einigen Monaten.

Wer dennoch supplementiert, sollte Monopräparate in moderater Dosierung bevorzugen, die gezielt eine festgestellte Lücke schließen, statt „Megadosen“ aller Vitamine gleichzeitig.

Fazit der Redaktion

Die meisten Sportler, die abwechslungsreich und energetisch ausreichend essen, benötigen keine routinemäßigen Vitaminpräparate. Der Mehrbedarf durch Training wird in aller Regel über die größere Nahrungsmenge gedeckt.

Ausnahmen bestehen vor allem bei Vitamin D in den Wintermonaten, bei Vitamin B12 für Veganer sowie bei restriktiven Diäten. Hochdosierte Antioxidantien können Trainingsanpassungen eher behindern als fördern.

Der beste Weg führt über eine Laboranalyse und eine gezielte, maßvolle Ergänzung – nicht über das pauschale Schlucken von Multivitamin-Kapseln.

Passend zum Thema empfiehlt die Redaktion unsere Beiträge über Magnesium und seine Darreichungsformen, über den Vergleich von Kalzium und Magnesium sowie über Nebenwirkungen beliebter Nahrungsergänzungen.

Literatur

1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
3. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
4. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
5. Owens DJ, Allison R, Close GL. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3–16.
6. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36.